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体式一:半月式
从下犬式开始,右腿往前来到双手之间,弯曲右膝盖90°,左脚掌踩地,左手往上延展,来到侧角式;然后右手往前撑地,左手叉腰,重心来到右脚,左脚抬高;可以的话左手上举伸直,转头看上方。
这个体式是通过拉伸大腿外侧来缓解因久坐或久站导致的脊柱侧弯。
体式二:坐姿脊柱扭转
从坐立开始,弯曲左膝盖来到右膝盖下方,弯曲右膝盖来到左膝盖外侧;右手在身后撑地,吸气左手往上延展,呼气往左侧扭转,手肘抵住右膝盖外侧,转头看右边。
通过扭转的体式,可以创造脊柱内部更多的空间,放松连接在脊柱的神经。
体式三:打开的蜥蜴式
从下犬式开始,右脚往前来到右手外侧;弯曲右膝盖,左膝盖点地,脚背贴地;双手推地面,脊柱往上延展,抬头看上方。
这个蜥蜴式变体可以拉开髋部不同部位,也可以拉伸髋屈肌,缓解脊柱侧弯。
体式四:鸽子式
从下犬式开始,右脚往前,膝盖在右手后方着地,脚背在左手后方;后腿伸直膝盖着地,脚背贴地;双手手肘撑住地面,掌心合十,延展胸腔,眼看前方。
这个体式可以拉伸下背部、髋部和大腿。
体式五:蝗虫式
趴下来,双手在身体两侧,掌心朝上,下巴点地;吸气,下巴离地,胸腔离地。呼气,双腿往上抬高,保持伸直,抬头看上方。
这个体式有利于加强和放松背部的肌肉,有效改善脊柱侧弯。
体式六:仰卧手抱腿式
躺下来,弯曲左膝盖,右腿抬高;双手抓住小腿,靠近胸腔;保持肩膀在地面。
这个变体可以很好地拉伸下背部和大腿后侧。
体式七:穿针引线式
躺下来,弯曲右腿,膝盖放到左大腿上方;弯曲左腿,右手穿过下方,和左手一起抱住左膝盖;拉膝盖靠近胸腔,肩膀保持在地面。
这个体式能够真正拉伸到梨状肌,这通常是导致脊柱侧弯的原因之一。
体式八:桥式
躺下来,弯曲膝盖,脚踝在膝盖正下方;双手撑地,臀部抬高;双手撑住腰部,胸腔找下巴。
这个体式有利于加强背部、臀部和大腿后侧肌群。
以上就是每日瑜伽app分享的改善脊柱侧弯全部体式,相信你已经get精髓。
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